Pentola a pressione…Non ti temo!
In studio, quando parlo con voi e rivedo le vostre abitudini alimentari mi rendo conto che la pentola a pressione rientra tra quegli strumenti in cucina che pochi, anzi pochissimi, ancora utilizzano. Forse perchè mia madre l’ha sempre utilizzata molto e mi ha spiegato come sfruttare il suo potenziale in cucina, io ho sempre avuto tra la mia batteria di pentole quella a pressione e mi è di grandissimo aiuto per quanto riguarda la preparazione di pietanze che hanno tempi di cottura molto lunghi (es. stufati, legumi ecc..). Oggi facciamo un po’ di chiarezza insieme perchè, a parer mio, risulta una tra le cotture più efficaci in assoluto. Ma….Sfatiamo subito un mito e cerchiamo di capire perchè è sicura. Perchè la pentola a pressione risulta sicura? La pentola a pressione è sicura perché è dotata di valvole di sicurezza multiple che impediscono un over-pressione e l’apertura accidentale, questo garantisce che il vapore in eccesso esca. Niente paura quindi: non scoppia. C’è il pericolo di esplosione quando la pressione che si crea all’interno della pentola raggiunge un livello molto elevato senza potersi sfogare nelle due valvole di sicurezza (una regola la pressione, l’altra interviene nel caso la prima non riesca a lavorare). I modelli moderni sono progettati con sistemi che rendono l’uso completamente sicuro, a differenza dei primi modelli più rudimentali (che hanno inculcato la paura che tuttora è presente in molte persone), con valvole che intervengono per regolare la pressione interna. Le pentole moderne devono superare rigorosi test di sicurezza prima di essere messe in commercio. Sono costruite con materiali certificati e resistenti a pressioni molto più elevate di quelle operative, con valvole di sicurezza che sono diventate molto più efficaci negli anni. Sono presenti infatti dei sistemi di sicurezza e delle valvole che la garantiscono (sono andata su un sito “tecnico” e vi ho riportato quì le varie componenti chiave in termini di sicurezza): Valvola di esercizio: Permette la fuoriuscita controllata di una piccola quantità di vapore per segnalare che la pentola ha raggiunto la temperatura di cottura (solitamente si percepisce un fischio) Valvola di sicurezza: Interviene in caso di malfunzionamento della valvola principale, scaricando l’eccesso di vapore per evitare un aumento pericoloso della pressione. In alcuni modelli, questa valvola può essere in silicone e si solleva per sfiati di emergenza se le altre valvole sono ostruite. Blocco del manico (Lever Block): Impedisce l’apertura accidentale del coperchio quando la pentola è sotto pressione. Un meccanismo di sicurezza si solleva e blocca il manico finché tutto il vapore non è stato scaricato. Ovviamente, e questo me l’ha insegnato mia madre, quando si acquista una pentola a pressione è fondamentale acquistarla di marchi affidabili, certificati, sicuri, testati. Noi abbiamo SEMPRE utilizzato la Lagostina (sia chiaro che nessuno mi paga per menzionarla), made in Italy, azienda storica e con esperienza. Questo garantisce sicurezza ed affidabilità. Diffidate di pentole che trovate online a prezzi modici. La pentola a pressione costa ma è, a parer mio, un ottimo investimento che, se mantenuto bene e con cura, dura una vita! Come funziona realmente? Quando utilizziamo la classica pentola, l’ebollizione dell’acqua, e quindi la cottura del cibo immerso, avviene intorno ai 100°C. La chiusura ermetica della pentola a pressione impedisce l’uscita del vapore che deriva dall’ebollizione dell’acqua, vapore che si accumula all’interno del recipiente creando una pressione maggiore, con il risultato di aumentare la temperatura di cottura (anche fino a 120°C). Questo meccanismo consente di cuocere i cibi più velocemente. Oltre al vantaggio temporale, aspetto non meno importante in un contesto storico attuale, si aggiunge anche un maggior risparmio energetico: i tempi ridotti di cottura portano ad un minor consumo di energia e, in più, dopo la fase di riscaldamento della pentola a pressione si può abbassare la sorgente di calore (solitamente è proprio in questo momento, quando la pentola fischia, che si inizia a considerare il tempo per la cottura). Quali sono i vantaggi (oltre a quelli energetici e temporali appena citati)? Quali aspetti è bene conoscere per poterla utilizzare al meglio? Di sicuro dosare bene l’acqua ed essere precisi nei tempi. Mettere troppa poca acqua può portare a carbonizzare il contenuto in pochi minuti, metterne troppa aumenta i tempi di riscaldamento e porta a dover far evaporare a coperchio aperto a fine cottura riducendo quindi sia il vantaggio economico che quello in termini di tempo di preparazione. Sbagliare i tempi in difetto non è un problema, si può procedere chiudendo nuovamente la pentola, riportandola in pressione e facendo cuocere per qualche altro minuto, ma se si eccede o se non si raffredda la pentola e la si lascia chiusa la cottura prosegue e il cibo si scuoce (ad esempio le verdure diventano molto molli). Per ovviare a questo problema basta semplicemente seguire le ricette (se non se ne conoscono già) e munirsi di un timer per non dimenticarsene. E’ bene anche non mettere troppa acqua perchè, se ne si mette di più, il tempo di bollizione e di cottura aumenta. Veniamo dunque alla parte pratica: dei consigli per utilizzarla al meglio Adesso che siete preparatissime/i in materia posso svelarvi quando la utilizzo maggiormente in cucina. Personalmente non l’ho mai usata per fare risotti. Amo spadellare quindi in quel caso giro a lungo e li preparo lentamente, aggiungendo il brodo gradualmente, lasciando che l’amido faccia il suo lavoro. Attenzione (questo trucco me l’ha insegnato mia mamma): se usate le patate insieme a carne o pesce dovete inserirle dopo, se no si sfaldano totalmente. Fate prima cuocere le proteine e poi fate sfiatare, inserite le patate, riattivate la pentola per circa 6/8 minuti da quando fischia. Spero che questo articolo sia stato utile! Condividetelo con chi ha ancora timore di utilizzarla! Seguitemi sulla mia pagina IG nutrizionista_barbarabellucco e se avete dubbi, domande scrivetele quì sotto nei commenti!
Regina d’autunno: La castagna
Si possono realmente definire le “regine d’autunno” dato il periodo perfetto per la loro maturazione e raccolta. L’autunno resta infatti l’unico momento dell’anno in cui possiamo reperirle fresche. Ma, le castagne possono essere inserite in un regime alimentare equilibrato o all’interno di un regime ipocalorico o finalizzato alla perdita di grasso? La risposta è: ASSOLUTAMENTE SI! Io personalmente le inserisco sempre, se sono gradite, all’interno dei piani che strutturo. Vediamo insieme come considerarle e come poterle mangiare essendo certi di non esagerare con le quantità o con gli abbinamenti. In primis è fondamentale comprendere che le castagne appartengono alla categoria della frutta secca per la consistenza ed il guscio, seppur poverissime di grassi e maggiormente ricche di carboidrati (amidi) e fibre come cereali e patate. Per questo motivo io personalmente le sostituisco sempre negli spuntini al posto della frutta fresca. Dal punto di vista nutrizionale apportano circa 170/200 kcal per 100 gr ma il contenuto varia a seconda del tipo di cottura (ad es. le castagne arrosto apportano anche 250 kcal per 100 gr). La cottura in bollitura ne aumenta l’indice glicemico pertanto io consiglio sempre, indipendentemente dal tipo di cottura, di mangiarle fredde o tiepide, mai bollenti. Per 100 gr di prodotto troviamo infatti: il 55% di acqua e a seguire circa 3 gr di proteine – circa 2 gr di grassi – circa 5 gr di fibre e 37 gr di carboidrati (di cui 7 circa di zuccheri). Date queste caratteristiche capite bene il perchè io le utilizzi al posto della frutta e non al posto della frutta secca (dato che i grassi sono pressocchè irrisori mentre la quantità di carboidrati, anche se soprattutto complessi a differenza della frutta fresca, sono decisamente maggiori). Come appena detto, il fatto che presentino carboidrati complessi ed amido consente che l’assorbimento dello zucchero sia più graduale garantendo un senso di sazietà più duraturo rispetto alla frutta fresca. Come quantità in uno spuntino ne consiglio circa 30/40 gr (a seconda del fabbisogno personale) una volta al giorno. Dal punto di vista delle caratteristiche vitaminiche e dei minerali presentano: potassio: 395 mg – fosforo: 81 mg – calcio: 30 mg – magnesio: 33 mg – vitamina B3: 1,11 mg. Uno dei problemi che possono generare in soggetti con un intestino delicato è la possibilità di meteorismo, causato dalla presenza di due zuccheri particolari chiamati raffinosio e stachiosio. In questi casi, se generano malessere, è bene evitare di consumarle oppure limitarsi ad una piccola quantità, meno frequentemente. Ma, in quali altri modi è possibile consumare le castagne? La farina è un ottimo ingrediente per poter creare piatti dolci e salati. Può essere utilizzata per preparare della pasta fatta in casa; Io ad esempio la utilizzo per preparare un dolce tipico, il castagnaccio, oppure dei pancakes o delle crepes ammorbidite con dello yogurt bianco vegetale. Vi lascio la ricetta del castagnaccio per poter provare a realizzarlo. Può essere mangiato anche per colazione (una porzione di 30/40 gr di farina). Per 500 gr di farina di castagne va utilizzata 800 gr di acqua ed un pizzico di sale. Va mischiato tutto e versato su una teglia da diametro 24 cm. Va poi versato a filo un cucchiaio di olio extravergine ed aggiunta della frutta secca a piacere (di solito si usano i pinoli ma io ho usato mandorle pizzutelle di Avola tostate) e, se piace, dell’uvetta. Va cotto in forno a 180 gradi per 30/40 minuti. Si formeranno delle spaccature sulla superficie. Lo proverete? Vi piacciono le castagne? Se questo post vi è stato utile potete seguirmi sulla mia pagina Instagram nutrizionista_barbarabellucco e condividerlo con chi è amante di questo fantastico alimento e non può rinunciarvi! Scoprirà che può tranquillamente consumarlo ed inserirlo nella sua dieta settimanale!
Fungo Shiitake: il “fungo della foresta”
Il fungo Shiitake (il suo nome scientifico è Lentinus Edodes) è originario del Giappone, della Cina, della penisola Coreana e di altre zone dell’Asia orientale. In natura cresce in luoghi umidi su ceppi o tronchi di alberi morti, come Faggi, Querce, Castagni, nel periodo invernale e primaverile, tramite la propagazione delle spore. Oggi è coltivato per mezzo dell’inoculazione con funghi in crescita attiva su ceppi di piante. La medicina Cinese li utilizza per rinforzare il “Qi” ovvero l’energia vitale e prevenire le malattie (vedremo insieme a breve il perchè). Curiosità: Pensate che l’origine della sua coltivazione in Cina è antecedente persino a quella del Riso; Insieme al fungo prataiolo sono le due specie più coltivate ad uso culinario. È chiamato anche “Forest Mushroom” cioè “Fungo della foresta”. Grazie alle sue molteplici proprietà (ed il suo gusto intenso) viene utilizzato anche a scopo medicinale. Questo perchè contiene moltissime sostanze preziose per la salute. Analizziamo insieme quali: Una caratteristica distintiva di questo fungo è la presenza di composti bioattivi unici, tra cui il Lentinano e l’Eritadenina. Il Lentinano è un polisaccaride che agisce come modulatore del sistema immunitario, stimolando la produzione di cellule immunitarie come i linfociti T e le cellule NK (Natural Killer), cruciali per la difesa contro infezioni e malattie. Alcuni studi hanno indicato che il Lentinano può contribuire a migliorare la risposta immunitaria dell’organismo, rendendolo potenzialmente utile per prevenire malattie virali e batteriche, oltre che per supportare le terapie in contesti oncologici, grazie alla sua capacità di stimolare la risposta immunitaria contro le cellule tumorali. L’Eritadenina, d’altra parte, è un composto che ha mostrato effetti benefici nel regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e offrendo un contributo alla salute cardiovascolare. Un’altra caratteristica è anche la ricchezza di Beta-Glucani, le fibre importanti e agenti sulla riduzione del colesterolo LDL. Sono inoltre preziosi per la donna in menopausa (e non solo) grazie al Calcio in essi contenuto (assieme anche ad altri minerali). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i meccanismi e le applicazioni terapeutiche, i risultati finora ottenuti supportano l’uso dello Shiitake come integratore naturale e confermano il suo potenziale benefico. Da un punto di vista nutrizionale invece contengono Proteine di origine vegetale, vitamine del gruppo B (B2-B3-B5 fondamentali per il metabolismo energetico). Le vitamine del gruppo B favoriscono la rigenerazione cellulare e contribuiscono a mantenere la pelle sana, mentre il rame sostiene la produzione di collagene, che migliora la tonicità e l’elasticità cutanea. Questi nutrienti sono essenziali anche per la salute dei capelli, supportandone la crescita e prevenendone la caduta(dunque in questo periodo dell’anno risultano perfetti per essere inseriti nella nostra dieta); contengono anche il Calcio (come accennato precedentemente), la Vitamina D2 (fondamentale per l’immuno-stimolazione e il benessere osteo articolare) ed altri minerali come: rame, manganese e zinco, che supportano varie funzioni vitali, tra cui la produzione di enzimi antiossidanti, essenziali nella protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi e nella prevenzione dello stress ossidativo (nell’uomo lo zinco risulta efficace per la fertilità). Il loro profilo energetico è il seguente: 34 Kcal per 100 gr di funghi freschi, di cui 89% circa di acqua – 2,2% di proteine – 6,8% di carboidrati – 2,5% di fibre e 0,5% di grassi. Sono quindi ipocalorici, privi di nichel (anzi, vengono consigliati per stimolare le difese immunitarie), lattosio, glutine e istamina. CONSIGLI PER GLI ACQUISTI ED IL CONSUMO: In foto: sorgo integrale saltato con olio EVO, shiitake, tofu sbriciolato, salsa shoyu (di soia, biologica) e semi di sesamo rosso siciliano. Se questo articolo ti è piaciuto lascia un like o un commento e seguimi sulla mia pagina Instagram https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ per accedere a tanti altri contenuti che costantemente pubblico!!!! Barbara
Quali “pesci pigliare”??
E’ un alimento così prezioso e ricco di acidi grassi essenziali per la nostra sopravvivenza: il PESCE, spesso e ormai dimenticato, viene consumato sempre più raramente nella dieta attuale. Ricco di proteine ad alto valore biologico, di grassi buoni (ed essenziali), di vitamine, deve essere assolutamente presente nel nostro “planning settimanale” alimentare. E’ fondamentale però sapere come acquistarlo per far sì che i suoi preziosi nutrienti vengano preservati maggiormente. Ecco delle indicazioni utili per il suo acquisto: 1: Dove acquistarlo? Ottimale da un pescivendolo di fiducia oppure surgelato. Sì, il pesce surgelato è spesso di qualità superiore rispetto a quello presente sul banco del pesce al supermercato. Perché? Beh, il pesce surgelato per legge dev’essere abbattuto entro poche ore dalla pesca e preserva tutti i suoi nutrienti mentre quello al banco, se non abbiamo certezza della freschezza, potrebbe non esserlo (a meno che non siamo validi osservatori e conoscenti delle caratteristiche indice di freschezza). 2: Non acquistarlo nelle confezioni di polistirolo nel reparto frigo (potrebbe essere lì da tempo). Controllare che non presenti condensa sulla plastica della copertura superiore della confezione e che il colore non sia alterato. Prestare attenzione al trasporto fino all’abitazione. Va acquistato eviscerato o tagliato fresco sul momento (se in tranci) se si decide di rivolgersi al banco fresco del pesce nei supermercati. 3: Pescato o allevato? Assolutamente PESCATO (negli allevamenti vengono dati mangimi, antibiotici ai pesci per evitare che si ammalino date le condizioni non-naturali di crescita, dato che un pesce dovrebbe per natura stare libero e muoversi in tranquillità). Inoltre, ciò che il pesce mangia definisce (come per la carne) il suo profilo nutrizionale. Un salmone alimentato a mangime e riempito di antibiotici conterrà una quantità di omega 3 praticamente inesistente. Se proprio dovete acquistarlo allevato sceglietelo almeno da allevamenti Italiani (le direttive Italiane definiscono degli standard diversi da quelli degli altri paesi) 4: Sceglierlo di PICCOLA TAGLIA (i pesci più grandi come tonno o spada sono maggiormente ricchi di metalli es. mercurio a causa dell’inquinamento sempre maggiore dei mari). Scegliere pesci piccoli e soprattutto dei nostri mari ci permette di evitare di introdurre nel corpo una quantità di metalli eccessiva. Ottimo il nostro meraviglioso PESCE AZZURRO come sarde, alici, sgombri dei nostri mari, ricchissimi di omega 3. 5: Quando comprarlo? A tal proposito vi propongo una tabella della stagionalità del pesce che vi permette di comprendere quali siano i periodi migliori per acquistarlo. Perché dovremmo scegliere il pesce di stagione? Con “pesce di stagione” ci riferiamo alla disponibilità di pesce nei mari locali. Un pesce di stagione nei nostri supermercati, ad esempio, sarà un pesce che in un determinato periodo è ampiamente disponibile nei mari che circondano l’Italia. Fondamentale, inoltre, è il fatto che l’intera filiera sia italiana (non lo è ad esempio per pesci pescati in mari limitrofi e poi confezionati in Italia), così come va tenuto in considerazione il “fermo pesca”, che nei mari Adriatico e Tirreno è in vigore solitamente da agosto a inizio ottobre. E i gamberi? Per quanto riguarda i nostri gamberi (quelli quindi pescati nei nostri mari e nel mediterraneo) la stagionalità varia a seconda delle specie. La disponibilità dei gamberi può essere influenzata dalla temperatura dell’acqua, dalle correnti marine e dai cicli riproduttivi delle diverse specie. Tendenzialmente il gambero rosa (molto apprezzato per il suo gusto delicato) ha come periodo di massima stagionalità la primavera (da marzo a giugno) mentre per quanto riguarda gli altri tipi di gamberi: gambero Rosso – tra cui quello pregiato di Mazara del Vallo da maggio a settembre, gambero Viola da fine primavera e fine autunno, Mazzancolla da febbraio ad aprile e da settembre a dicembre. Prestate sempre attenzione, soprattutto se sono decongelati, all’aggiunta di additivi per la conservazione, che trovate scritti nelle scatole che li contengono e che sono obbligati a riferirvi al banco del pesce! Una piccola digressione sul Tonno e lo Spada: pescati nei nostri mari. Per quanto riguarda lo Spada, anche se fresco, presenta, come già accennato, grandi quantità di metalli pesanti pertanto andrebbe comunque limitato. Per quanto riguarda il Tonno invece andrebbe preso solo ed esclusivamente fresco (se è decongelato spesso contiene solfiti ed additivi per mantenere vivo il colore) e sarebbe preferibile scegliere tonni di dimensioni più piccole (che tra l’altro trovate nella tabella sopra) chiamati Alalunga e Palamita, altrettanto buoni e con una consistenza carnosa e gustosa! Se questo articolo ti è stato utile condividilo con chi è amante del pesce ma non sa come, dove acquistarlo e seguimi sulla mia pagina Instagram https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ per accedere a tanti altri contenuti che costantemente pubblico!!!! Barbara
Zucchero integrale: come riconoscerlo?
Lo zucchero di canna integrale, deriva dalla canna da zucchero, una pianta tropicale. Si tratta di una pianta principalmente coltivata in America centrale e meridionale, ma anche in isole come Mauritius e Barbados. Per produrre lo zucchero di canna integrale, la canna da zucchero viene tagliata, eliminate le foglie con il machete (per questo è richiesta molta mano d’opera) e poi spremuta e il succo (uno sciroppo chiamato melassa che contiene fino al 15% di saccarosio) così ottenuto viene concentrato tramite ebollizione. Questo succo viene quindi essiccato in panetti, grattugiato oppure asciugato e mescolato fino alla frantumazione in granelli. Diversamente, quindi, dallo zucchero bianco comune, spesso ottenuto dalla barbabietola, non dalla canna, lo zucchero integrale non subisce (o subisce parzialmente) la raffinazione chimica. Contiene una minore percentuale di saccarosio rispetto allo zucchero normale ed è più ricco di nutrienti. Da un punto di vista nutrizionale ha un ottimo valore energetico e apporto di sali minerali di cui è fortemente carente lo zucchero bianco. Le kcal variano dalle 275 alle 350 circa per 100 gr di prodotto rispetto alle 350 kcal circa dello zucchero bianco. I Sali minerali che contiene sono calcio, potassio, magnesio, fosforo, fluoro e zinco. Sono presenti anche vitamine come A, C e alcune vitamine del gruppo B. L’indice glicemico e insulemico è più basso perchè è poco raffinato. Non essendo raffinato chimicamente, lo zucchero di canna integrale viene quindi considerato più sano rispetto agli altri tipi di zucchero; questo perché contiene maggiori nutrienti e ha un sapore molto più intenso e caratteristico. Lo zucchero integrale di canna non va però confuso con il DEMERARA, che non è uno zucchero integrale, (che si trova spesso nei supermercati) ma un prodotto della disidratazione dello sciroppo di canna ottenuto per estrazione dalla canna da zucchero il cui colore dipende dalla presenza di melassa, che a volte può essere aggiunta dopo la raffinazione. È questo il caso di molti dei cosiddetti “brown sugar”, il cui colore e sapore risultano più o meno accentuati a seconda della quantità di melassa aggiunta (finti zuccheri “integrali”). Sono invece integrali quegli zuccheri che vengono solo parzialmente lavorati e il cui colore scuro dipende dal fatto che la melassa non viene rimossa. Di questi sono presenti differenti varietà: -Il Muscovado (Mascobado), dal sapore più intenso, dal colore brunastro e dalla consistenza più umida e grumosa. Si può usare per addolcire tisane o tè, si sposa bene con la frutta e le torte o anche per cucinare piatti agrodolci. Risulta adatto a chi ama i profumi e sapori forti. È noto anche come “Zucchero di Barbados”, caratterizzato da un forte sapore di melassa (che alcuni paragonano a quello della liquirizia) e da una consistenza sabbiosa. -Il Dulcita dell’Equador, dal colore più ambrato (conferitogli dalla presenza di melassa), dalla consistenza più farinosa e dal gusto più mieloso, dolce e delicato. Risulta più ricco di ferro. –Il Panela (quando viene solidificato in panetti), tipica del Sud America è un cubetto solido di zucchero ottenuto facendo essiccare il prodotto dell’ebollizione del succo della canna da zucchero senza poi spezzarlo e sgranarlo (si trova anche spezzettato o sgranato a partire dal “cubetto” ottenuto). –Jaggery, zucchero integrale indiano (si ricava da Canna da zucchero e da Palma da datteri, cocco e sago). –Turbinado, più raro da trovare, diverso sia dai “Brown sugar” (es. il Demerara) sia dal “Muscovado” perché la sua produzione prevede la rimozione della sola melassa più superficiale. Dunque…quale acquistare? In primis, come per il cacao, è fondamentale ricordare che dietro al commercio e alla produzione dello zucchero si cela lo sfruttamento di numerose popolazioni (perchè la lavorazione richiede molta mano d’opera). Per evitare di essere complici di questo sistema è bene acquistarlo sempre Equosolidale (logo: Fair Trade) e Biodinamico (logo: Demeter), disponibile ormai anche nelle grandi distribuzioni. Attenzione a non confondere lo zucchero di canna integrale con il normale zucchero di canna o grezzo (che si trova normalmente al bar o che spesso viene considerato più “sano” e “meno calorico”): quest’ultimo ha infatti granelli grossi e regolari, raffinati e poi colorati artificialmente con caramello E150c, un colorante artificiale, o con melassa. Questo tipo di zucchero è ancor peggio di quello bianco perché subisce ulteriori processi di raffinazione e lavorazione che lo rendono anche ultra-processato. Si può dire che, in generale e raffinato o meno, di canna, grezzo o bianco, l’utilizzo dello zucchero dovrebbe essere limitato e comunque non usato a sproposito, preferendo magari altri dolcificanti naturali. Se lo utilizziamo invece sarebbe ottimale sceglierlo integrale, a seconda del gusto e dell’aroma che preferiamo tra le varietà sopra citate. Ecco alcuni brand che puoi trovare nelle GDO oppure nei negozi biologici: https://shop.altromercato.it/product/00000072/zucchero-integrale-di-canna-dulcita-ecuador-bio-1kg https://shop.panela.it/product-category/zucchero-integrale-di-canna https://shop.altromercato.it/product/00000157/zucchero-integrale-di-canna-mascobado-filippine-bio-1kg https://www.ayurveda101.it/cosmoveda/bio-jaggery-zucchero-grezzo Se ti è stato utile questo articolo condividilo con chi non vuole rinunciare al piacere di dolcificare con lo zucchero ma vuole evitare quello raffinato e seguimi sulla mia pagina social https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ nella quale condivido spunti e nozioni di nutrizione e benessere! Barbara
Meraviglioso Cacao!
Spesso ci auto-proibiamo di mangiarlo, lo associamo ad un alimento vietato in qualsiasi tipo di dieta. A dire il vero il CIOCCOLATO è un alimento meraviglioso, ricchissimo di benefici, proprietà (ad eccezione di alcuni casi specifici come reflusso gastroesofageo, iperattività del sistema nervoso). Il CACAO infatti, è ricco di antiossidanti, minerali e vitamine che possono aiutare a migliorare la salute del cuore, la funzione cerebrale e persino l’umore. Inoltre, il cacao è una fonte naturale di teobromina, un composto simile alla caffeina che può fornire un aumento di energia senza gli effetti collaterali negativi associati al consumo di caffeina. Uno dei principali benefici del cacao è la sua capacità di migliorare la salute del cuore. Gli antiossidanti presenti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, è una buona fonte di magnesio, un minerale essenziale per la salute del cuore che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie. Il cacao può anche migliorare la funzione cerebrale. Gli antiossidanti presenti possono aiutare a proteggere il cervello dai danni causati dai radicali liberi, che possono portare a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Inoltre, contiene flavonoidi, composti che possono migliorare la memoria e la capacità di apprendimento. Un altro beneficio del cacao è la sua capacità di migliorare l’umore. Contiene feniletilamina, un composto che può aumentare la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”. Inoltre, è una fonte naturale di serotonina, un neurotrasmettitore che può aiutare a regolare l’umore e a prevenire la depressione. Per far sì che mantenga tutte le sue proprietà organolettiche e nutrizionali sarebbe ottimale sceglierlo CRUDO, NATURALE, PRIVO DI LATTE E ZUCCHERI O DOLCIFICANTI E DA AGRICOLTURA SOSTENIBILE. Un’idea per una colazione super nutriente ed energetica: Overnight porridge con yogurt naturale di soia senza zuccheri, semi misti, fiocchi di avena e crusca di avena integrale. Aggiunta di cacao amaro crudo in polvere, in fave spezzettate e in cioccolato 100% a pezzi. Cosa significa CACAO CRUDO? A differenza del cioccolato tradizionale, il cioccolato crudo è fatto con cacao non tostato (o comunque essiccato a temperature non superiori ai 42 gradi), non contiene latte, zucchero o additivi artificiali. Ovviamente sarebbe ottimale sceglierlo con la percentuale di zucchero più bassa in assoluto perchè questo tipo di cioccolato è un’ottima alternativa per chi cerca di ridurre il consumo di zuccheri (esempio diabetici e soggetti con insulino-resistenza, o semplicemente per mantenere un’alimentazione che non crei picchi glicemici), per chi sceglie di prediligere grassi buoni ma può concedersi il piacere di assaporare il gusto del cioccolato. Perché sceglierlo biologico, equosolidale, biodinamico? Consumare cacao crudo biologico garantisce l’assenza di pesticidi e sostanze chimiche nocive, preservando al contempo l’integrità nutrizionale del prodotto. Inoltre, poiché dietro al mercato del cacao (ed anche del caffè) sono celati maltrattamenti e sfruttamento, sceglierlo equosolidale (logo “fairtrade”) e biodinamico (logo “demeter”) garantisce il rispetto dei valori etici delle popolazioni che lo raccolgono e lo producono (aspetto al quale tengo moltissimo). Inoltre, i produttori si impegnano a preservare la biodiversità. Il modo in cui il cacao viene coltivato e prodotto può avere un impatto significativo sull’ambiente. Il cacao convenzionale è spesso coltivato in monocolture, che possono portare alla deforestazione e alla perdita di biodiversità. Inoltre, l’uso di pesticidi e fertilizzanti chimici può contaminare il suolo e l’acqua, danneggiando gli ecosistemi locali. D’altra parte, il cacao biologico è coltivato in modo più sostenibile. I coltivatori di cacao biologico utilizzano pratiche agricole che promuovono la salute del suolo e la biodiversità. Ad esempio, possono coltivare il cacao in sistemi agroforestali, dove gli alberi di cacao sono coltivati insieme ad altre piante e alberi, creando un habitat più diversificato per gli animali selvatici. Inoltre, i coltivatori biologici evitano l’uso di pesticidi e fertilizzanti chimici, riducendo l’inquinamento e proteggendo la salute dei lavoratori agricoli. Scegliere il cacao crudo biologico non solo è meglio per l’ambiente, ma può anche essere meglio per la nostra salute. I prodotti biologici sono spesso più nutrienti rispetto ai loro omologhi convenzionali, poiché il suolo in cui vengono coltivati è più ricco e sano. Inoltre, evitando l’esposizione a pesticidi e fertilizzanti chimici, possiamo ridurre il rischio di effetti negativi sulla nostra salute. Quando acquistiamo cacao crudo biologico, stiamo anche sostenendo i piccoli agricoltori che lavorano sodo per coltivare il cacao in modo sostenibile. Molti di questi agricoltori fanno parte di cooperative o organizzazioni di commercio equo e solidale, che garantiscono loro un prezzo equo per il loro prodotto e li aiutano a investire nella loro comunità. In conclusione, il cacao crudo biologico offre numerosi vantaggi sia per la nostra salute che per l’ambiente. Scegliendo il cacao biologico, possiamo godere dei benefici di questo superfood senza compromettere la salute del pianeta. La prossima volta che acquistiamo cacao crudo, cerchiamo l’etichetta biologica e sosteniamo i coltivatori che si impegnano per un futuro più sostenibile. In quali forme si trova in commercio? Il cacao crudo si può trovare in polvere, in fave intere, in fave spezzettate, in tavolette. Ecco alcuni marchi che è possibile reperire (crudo, biologico, equosolidale): FAVE: https://www.ambrosiae.com/products/cacao-nibs?currency=EUR&utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=Google%20Shopping&stkn=7b96173a064c&gad_source=1&gad_campaignid=16999756947&gbraid=0AAAAAC517KBAk-yJNJV_tWrdoI_IYWVo3&gclid=CjwKCAjwvuLDBhAOEiwAPtF0VoPV9zsqGC9cxWSblcmt8a6Y7CUguslA9ia5pvyNDKpyS70cWKSCLxoCpVsQAvD_BwE TAVOLETTA: https://grezzorawchocolate.com/prodotto/cioccolato-crudo-puro-100/ TAVOLETTA: https://www.ciokarrua.it/prodotto/massa-di-cacao-100-biologica/?gad_source=1&gad_campaignid=19938466441&gbraid=0AAAAApZdBZaAg8a7pZvqxdOOpTZtupGJv&gclid=CjwKCAjwvuLDBhAOEiwAPtF0VovkEtZMia3oKlLMGRrkdAPh2qlPNzf0kASTJzRO1W3-9sw4wxkcqBoCns0QAvD_BwE TAVOLETTA: https://www.alcenero.com/products/tavoletta-di-cacao-100-biologico-cfn050?srsltid=AfmBOoreXuvVgE1ervVDHAFTk0wCFV1PNZEcFwonONRLROehe8uZN-5O TAVOLETTA: https://vivani.de/en/vivani-en/# IN POLVERE: https://www.biobottega.com/it/polvere-cacao-crudo-vivoo-80-g.html POLVERE, TAVOLETTE, FAVE: https://www.cibocrudo.com/collections/cacao POLVERE: https://www.naturitas.it/p/alimentazione/bevande/cacao/cacao-in-polvere-bio-250-g-di-polvere-rapunzel?gad_source=1&gad_campaignid=17335706859&gbraid=0AAAAAC95V54PAizeiN4fUlDOgYUOXyAqO&gclid=CjwKCAjwvuLDBhAOEiwAPtF0Vjxe7S8d0QBP_b1Z1Jn5Vn1GcwWg6T9VqaGlhSzWfJxivPRFjLUzQBoCfhQQAvD_BwE Se questo articolo ti è stato utile seguimi sulla mia pagina social https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ e condividilo con chi è un vero e proprio amante del cioccolato! 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I sostituti dello zucchero: Lo sciroppo d’acero
Sui pancake appena preparati è divinamente buono! Lo sciroppo d’acero fa ingolosire adulti e piccini ma, scopriamo insieme di cosa si tratta e come utilizzarlo. Questo sciroppo si ottiene per estrazione e concentrazione, tramite bollitura, della linfa dell’acero. Ne esistono due diversi tipi: Acero da zucchero e Acero Nero. Il migliore (e l’originale) deriva dal Québec, dove avviene la maggior parte della produzione a partire dalla linfa di alcune specie di acero Canadese. La linfa dell’acero si estrae in primavera (marzo-aprile) poi si fa bollire in modo da ricavare lo sciroppo. E’ un prodotto rimineralizzante ed energizzante ma anche depurativo e drenante. Risulta anche essere un ottimo alimento per assicurarsi una certa dose di antiossidanti che aiutano a combattere l’invecchiamento cellulare e aiutano il benessere della pelle. Al giorno d’oggi la sua produzione non avviene più in modo del tutto naturale e il prodotto che si trova in commercio ha alte quantità di fruttosio. Ha comunque un indice glicemico medio. Il suo potere calorico è di 260 kcal (in confronto alle 387 kcal circa dello zucchero bianco semolato). Il potere dolcificante è NETTAMENTE SUPERIORE a quello dello zucchero classico. Se si vuole utilizzare per la preparazione di dolci o come sostituto dello zucchero bisogna considerare che come potere dolcificante il corrispondente di 100 gr di zucchero semolato è 75 gr di sciroppo d’acero. Da un punto di vista nutrizionale contiene differenti minerali quali: potassio, calcio, ferro, vitamine e acido malico. Perché è un’alternativa migliore allo zucchero bianco raffinato? Quale acquistare? Ne esistono diverse qualità e categorie (A, B, C) distinguibili per il colore più o meno chiaro e la densità del liquido. Scegliete quello CANADESE, biologico, scuro e denso. Prestate però attenzione: è bene moderarne la quantità esattamente come per tutti gli alimenti molto ricchi in zuccheri quindi, se lo utilizzate, non esagerate con le dosi e abbinatelo sempre a delle fonti proteiche e a dei grassi buoni per abbassare ulteriormente il carico glicemico del pasto. Se questo articolo ti è stato utile e vuoi conoscere altre curiosità o avere altre idee sul come preparare ed utilizzare alimenti sani segui la mia pagina instagram: https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ .
I sostituti dello zucchero: Il Miele
Iniziamo questo viaggio trai i sostituti dello zucchero scoprendo quali sono in natura degli alimenti che possiamo utilizzare per dolcificare le nostre preparazioni. Per Pitagora era considerato un «Elisir di lunga vita». Sapete di cosa stiamo parlando? Del Miele. Il miele, considerato uno dei più antichi alimenti dell’umanità per millenni ha rappresentato l’unico alimento zuccherino concentrato disponibile. È un alimento che non necessita di conservanti ed è immediatamente assimilato dall’organismo umano. Fornisce zuccheri a rapido assorbimento e a pronto utilizzo energetico. È una sostanza zuccherina prodotta dalle api (Apis mellifera), sciropposa, molto dolce, con una gamma cromatica variabile dal bianco luminoso all’ambra con riflessi rossi o verdi, al biondo dorato. Oltre alla scelta del colore è ben più importante la vastità delle tipologie di miele: ce n’è per tutti i palati e per tutte le esigenze. Il suo contenuto calorico è pari a 300-310 kcal circa e il 70-80% della composizione è rappresentata dagli zuccheri, in particolar modo da fruttosio e glucosio (quello maggiormente presente è il fruttosio). Il miele ha un potere dolcificante superiore allo zucchero. Il 15%-20% del miele è composto da acqua, tra lo 0,1 e l’1% da acidi organici importanti per il corretto funzionamento di molte funzioni fisiologiche, mentre aminoacidi liberi e proteine sono presenti in minima percentuale (0,2- 0,3%). Il fatto che sia costituito prevalentemente da zuccheri semplici non lo rende un alleato della glicemia pertanto è comunque giusto utilizzarlo in modo consapevole, prestando attenzione in casi di soggetti con resistenza insulinica, diabete, iperglicemia. Cosa lo differenzia dunque dallo zucchero? Beh, le kcal dello zucchero bianco possono definirsi VUOTE perché non apportano nessuna sostanza nutrizionale a differenza di quelle del miele che posseggono minerali, vitamine e proprietà benefiche (tra cui antibatteriche, antimicrobiche, antinfiammatorie..) oltre ovviamente alla quantità di zuccheri presenti. Tutto questo a patto che venga prodotto con criteri che ne preservino le sue proprietà organolettiche e “benefiche” e che quindi sia di ottima qualità, biologico (ne parleremo più avanti). La presenza di minerali (0,003-1%) è garantita dalle risorse presenti nel terreno e che, attraverso la linfa, raggiungono il nettare e la melata. Stiamo parlando di potassio, zolfo, sodio, calcio, fosforo, magnesio, silicio, ferro, rame e manganese, responsabili anche della colorazione del miele. Quelli scuri sono solitamente ricchi di sali minerali, mentre quelli chiari ne sono poveri. Nel miele troviamo anche piccole quantità di vitamine (provitamina, alcuni gruppi della vitamina B, vitamina C, D e E). Sono presenti anche enzimi provenienti dalle secrezioni ghiandolari delle api, dalla melata, dal nettare. Questi enzimi si degradano nel tempo o dopo trattamenti termici, quindi la quantità di enzimi presenti nel miele è indice di freschezza. Il colore dipende dalla presenza di pigmenti vegetali e varia in base alla specie botanica da cui deriva il nettare. Tra le sostanze “coloranti” ci sono carotenoidi, xantofille, flavonoidi, antociani. L’aroma del miele, invece, è dovuto a sostanze volatili come alcoli, aldeidi, chetoni, esteri, eteri e altre ancora. Essendo sostanze volatili e termolabili si degradano e si trasformano con facilità, pertanto è difficile identificarle tutte. Finora ne sono state rilevate circa 150. Ben venga quindi l’utilizzo del miele in famiglia, via libera alla fantasia di per utilizzarlo come sostituto dello zucchero bianco raffinato in frullati, dolci fatti in casa, ma è importante ricordare che le calorie provenienti da zuccheri semplici, di cui il miele è in gran parte composto, non dovrebbero mai superare il 5% sul totale delle calorie giornaliere! Per cui NON BISOGNA ESAGERARE! Passiamo adesso alla parte pratica: come acquistarlo e come conservarlo nel modo corretto? Per quanto riguarda l’acquisto fate moltissima attenzione: spesso il miele a basso costo è miele “tagliato” con altri zuccheri, sciroppi di zuccheri come glucosio/fruttosio o proviene da apicolture che sono state trattate con sostanze per far si che le api resistessero a condizioni sfavorevoli. La situazione attuale è critica perché le api stanno diminuendo sempre più e producono sempre meno a causa dei pesticidi utilizzati nell’agricoltura intensiva o dalle piantagioni di mais che sostituiscono la flora spontanea presente in quel territorio. Dunque dev’essere chiaro che se volete acquistare un miele di buona qualità questo NON PUO’ ESSERE ECONOMICO! Pertanto, acquistatelo nei mercatini dei piccoli produttori, biologico (nei negozi biologici lo trovate). Evitate quelli presenti nelle grandi distribuzioni e di marchi conosciuti, pubblicizzati. Per sapere cosa state acquistando avete uno strumento molto potente da poter utilizzare: l’ETICHETTA. Controllate: 1- L’ORIGINE (se trovate la dicitura miele UE/ miele UE E NON EU significa che quel miele non proviene interamente o in parte dall’Italia); Scegliete sempre un Miele 100% Italiano Biologico. 2- La METODOLOGIA DI ESTRAZIONE (con centrifugazione) e non dev’essere pastorizzato; se lo vedete più duro è un bene, vuol dire che sta cristallizzando ed è indice di un miele autentico (non tutte le varietà cristallizzano, alcune rimangono liquide); Se lo acquistate da un piccolo produttore chiedeteglielo direttamente e fatevi spiegare. 3- Il PREZZO: se è troppo basso c’è un motivo ovvero non è di buona qualità perché i costi per i produttori e le rese sono sempre più sfavorevoli. Ma….una volta acquistato…Come dev’essere conservato? La temperatura influenza l’aroma e i principi nutritivi, quindi è meglio conservarlo al fresco (a temperature inferiori ai 20 °C) e tenerlo in recipienti scuri o al chiuso, lontano dalla luce diretta. Inoltre il miele è igroscopico, ossia assorbe l’umidità e gli odori dell’ambiente, ed è per questo che i contenitori dove viene conservato dovrebbero essere a chiusura ermetica. Come abbiamo già accennato precedentemente, il miele è un alimento preziosissimo ma ha un indice glicemico molto elevato. E’ pur vero che ne basta di meno per dolcificare (ha un potere dolcificante maggiore di quello dello zucchero) però, in un regime a basso indice glicemico, personalmente non lo inserisco nei piani. Cerco sempre di dis-abituare il palato al gusto intenso del dolce per qualche mese. Diverso è il caso di soggetti che vogliono mantenersi in salute, mantenere costante il loro peso e vogliono beneficiare delle sue proprietà benefiche/curative. In tal caso è bene consumarne una piccola porzione giornaliera, magari abbinata a della frutta secca o a delle proteine vegetali per abbassarne il carico glicemico del pasto. Attenzione però: in cottura
Dipendenza da zucchero: come affrontarla?
E’ ormai risaputo che uno dei problemi di quest’epoca, che conduce ad una molteplicità di patologie di ogni tipologia, è l’ABUSO di zuccheri all’interno della nostra alimentazione. Lo zucchero si trova infatti ovunque, anche in quei cibi nei quali non lo immagineremmo mai come legumi e cibi in scatola, pane e prodotti da forno (anche salati!), salse e passate di pomodoro. Insomma, se non si leggono con attenzione le etichette si incombe nel rischio di assumerne una grande quantità anche quando non lo si aggiunge direttamente alle pietanze (es. al caffè)! Ciò che dico sempre a coloro che seguo è che: in primis è fondamentale cercare di disabituare il palato (…ed anche il cervello, sì, perchè gli zuccheri “accendono” le aree cerebrali del piacere e creano dipendenza!) al gusto del dolce in modo tale da avere una “soglia di percezione” del dolce molto più bassa. Questo consente di apprezzarlo anche con cibi naturalmente dolci come la frutta, senza bisogno di inserire zuccheri raffinati per “amplificarne” la sensazione di piacere. Questo è possibile soltanto riducendone drasticamente l’assunzione, sostituendoli già con cibi naturalmente dolci. Inizialmente non è semplice! Per chi ne è davvero dipendente si possono attivare dei meccanismi “classici da astinenza” quali spossatezza, astenia, mal di testa, offuscamento mentale, difficoltà di concentrazione, malumore. Questo accade perchè, come abbiamo anticipato prima, lo zucchero ha una potenza incredibile: attiva le stesse aree cerebrali che vengono attivate dalle droghe, dal fumo, dall’alcol, in generale dalle dipendenze. Questo fa si che si inneschino dei meccanismi di “dipendenza da produzione di dopamina” che è l’ormone della ricompensa. Quando questi vengono a mancare si accusa quindi una sensazione di disagio che vorrebbe essere ricompensata re-innescando il meccanismo (ecco perchè è difficile smettere di mangiarli e perchè più si mangiano zuccheri e più il corpo ne richiede). In secondo luogo perchè si ha un’instabilità della glicemia, prima che questa si stabilizzi col passare del tempo, una volta ridotto il consumo re-settando il corpo. E’ importante capire che, una volta ingerito, lo zucchero viene assorbito molto rapidamente ed entra subito nel circolo ematico. Questo però conduce ad un picco glicemico elevatissimo. Il pancreas, vedendo questa quantità enorme di zucchero nel sangue, produce un ormone chiamato insulina che “apre” i cancelli delle cellule e fa entrare lo zucchero all’interno per essere utilizzato, togliendolo dal sangue. Più zucchero abbiamo ingerito e più il pancreas produrrà insulina facendo sì che esso entri molto velocemente nelle cellule. Peccato che, quando rimaniamo senza scorte di zucchero nel sangue, la nostra glicemia si abbassa molto e noi ricerchiamo nuovamente zuccheri per poter compensare questa carenza. E’ in questo momento che percepiamo quei sintomi di “voglia di dolce” o di “spossatezza”. Immaginiamo però che questo meccanismo accada costantemente: mangiamo zucchero, si alza la glicemia, poi l’insulina la abbassa, noi ne mangiamo altro, la glicemia di alza nuovamente e così via. Tali “picchi glicemici” che si manifestano costantemente nella giornata creano degli UP and DOWN dal punto di vista energetico, umorale. Inizialmente, andando a ridurre questo meccanismo, il nostro corpo si ritrova senza la possibilità di poter “compensare” quei momenti di down con altri zuccheri e ci si può quindi sentire astenici e con i sintomi sopra elencati. Però, dopo un breve periodo, il corpo risponderà in due modi: Ci sono però in natura dei cibi naturalmente dolci, che possono essere utilizzati per dolcificare, ma anche alternative allo zucchero bianco raffinato che possono essere utilizzati nella preparazione di dolci. E’ fondamentale ricordare che anche questi ultimi comunque innalzano la glicemia e che sarebbe bene, come anticipato all’inizio dell’articolo, cercare comunque di limitarne le quantità e la frequenza, non rendendo il nostro corpo (ed il nostro cervello) dipendente dal sapore dolce! Nei prossimi articoli scopriremo quali sono e come inserirli nella nostra alimentazione! Curiosi/e di sapere? Leggete i prossimi articoli! Se questo articolo ti è stato utile condividilo con chi vorresti che leggesse e fosse un consumatore consapevole ed informato! Segui la mia pagina instagram https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ per altri consigli ed idee! Barbara