I sostituti dello zucchero: Il Miele
Iniziamo questo viaggio trai i sostituti dello zucchero scoprendo quali sono in natura degli alimenti che possiamo utilizzare per dolcificare le nostre preparazioni. Per Pitagora era considerato un «Elisir di lunga vita». Sapete di cosa stiamo parlando? Del Miele. Il miele, considerato uno dei più antichi alimenti dell’umanità per millenni ha rappresentato l’unico alimento zuccherino concentrato disponibile. È un alimento che non necessita di conservanti ed è immediatamente assimilato dall’organismo umano. Fornisce zuccheri a rapido assorbimento e a pronto utilizzo energetico. È una sostanza zuccherina prodotta dalle api (Apis mellifera), sciropposa, molto dolce, con una gamma cromatica variabile dal bianco luminoso all’ambra con riflessi rossi o verdi, al biondo dorato. Oltre alla scelta del colore è ben più importante la vastità delle tipologie di miele: ce n’è per tutti i palati e per tutte le esigenze. Il suo contenuto calorico è pari a 300-310 kcal circa e il 70-80% della composizione è rappresentata dagli zuccheri, in particolar modo da fruttosio e glucosio (quello maggiormente presente è il fruttosio). Il miele ha un potere dolcificante superiore allo zucchero. Il 15%-20% del miele è composto da acqua, tra lo 0,1 e l’1% da acidi organici importanti per il corretto funzionamento di molte funzioni fisiologiche, mentre aminoacidi liberi e proteine sono presenti in minima percentuale (0,2- 0,3%). Il fatto che sia costituito prevalentemente da zuccheri semplici non lo rende un alleato della glicemia pertanto è comunque giusto utilizzarlo in modo consapevole, prestando attenzione in casi di soggetti con resistenza insulinica, diabete, iperglicemia. Cosa lo differenzia dunque dallo zucchero? Beh, le kcal dello zucchero bianco possono definirsi VUOTE perché non apportano nessuna sostanza nutrizionale a differenza di quelle del miele che posseggono minerali, vitamine e proprietà benefiche (tra cui antibatteriche, antimicrobiche, antinfiammatorie..) oltre ovviamente alla quantità di zuccheri presenti. Tutto questo a patto che venga prodotto con criteri che ne preservino le sue proprietà organolettiche e “benefiche” e che quindi sia di ottima qualità, biologico (ne parleremo più avanti). La presenza di minerali (0,003-1%) è garantita dalle risorse presenti nel terreno e che, attraverso la linfa, raggiungono il nettare e la melata. Stiamo parlando di potassio, zolfo, sodio, calcio, fosforo, magnesio, silicio, ferro, rame e manganese, responsabili anche della colorazione del miele. Quelli scuri sono solitamente ricchi di sali minerali, mentre quelli chiari ne sono poveri. Nel miele troviamo anche piccole quantità di vitamine (provitamina, alcuni gruppi della vitamina B, vitamina C, D e E). Sono presenti anche enzimi provenienti dalle secrezioni ghiandolari delle api, dalla melata, dal nettare. Questi enzimi si degradano nel tempo o dopo trattamenti termici, quindi la quantità di enzimi presenti nel miele è indice di freschezza. Il colore dipende dalla presenza di pigmenti vegetali e varia in base alla specie botanica da cui deriva il nettare. Tra le sostanze “coloranti” ci sono carotenoidi, xantofille, flavonoidi, antociani. L’aroma del miele, invece, è dovuto a sostanze volatili come alcoli, aldeidi, chetoni, esteri, eteri e altre ancora. Essendo sostanze volatili e termolabili si degradano e si trasformano con facilità, pertanto è difficile identificarle tutte. Finora ne sono state rilevate circa 150. Ben venga quindi l’utilizzo del miele in famiglia, via libera alla fantasia di per utilizzarlo come sostituto dello zucchero bianco raffinato in frullati, dolci fatti in casa, ma è importante ricordare che le calorie provenienti da zuccheri semplici, di cui il miele è in gran parte composto, non dovrebbero mai superare il 5% sul totale delle calorie giornaliere! Per cui NON BISOGNA ESAGERARE! Passiamo adesso alla parte pratica: come acquistarlo e come conservarlo nel modo corretto? Per quanto riguarda l’acquisto fate moltissima attenzione: spesso il miele a basso costo è miele “tagliato” con altri zuccheri, sciroppi di zuccheri come glucosio/fruttosio o proviene da apicolture che sono state trattate con sostanze per far si che le api resistessero a condizioni sfavorevoli. La situazione attuale è critica perché le api stanno diminuendo sempre più e producono sempre meno a causa dei pesticidi utilizzati nell’agricoltura intensiva o dalle piantagioni di mais che sostituiscono la flora spontanea presente in quel territorio. Dunque dev’essere chiaro che se volete acquistare un miele di buona qualità questo NON PUO’ ESSERE ECONOMICO! Pertanto, acquistatelo nei mercatini dei piccoli produttori, biologico (nei negozi biologici lo trovate). Evitate quelli presenti nelle grandi distribuzioni e di marchi conosciuti, pubblicizzati. Per sapere cosa state acquistando avete uno strumento molto potente da poter utilizzare: l’ETICHETTA. Controllate: 1- L’ORIGINE (se trovate la dicitura miele UE/ miele UE E NON EU significa che quel miele non proviene interamente o in parte dall’Italia); Scegliete sempre un Miele 100% Italiano Biologico. 2- La METODOLOGIA DI ESTRAZIONE (con centrifugazione) e non dev’essere pastorizzato; se lo vedete più duro è un bene, vuol dire che sta cristallizzando ed è indice di un miele autentico (non tutte le varietà cristallizzano, alcune rimangono liquide); Se lo acquistate da un piccolo produttore chiedeteglielo direttamente e fatevi spiegare. 3- Il PREZZO: se è troppo basso c’è un motivo ovvero non è di buona qualità perché i costi per i produttori e le rese sono sempre più sfavorevoli. Ma….una volta acquistato…Come dev’essere conservato? La temperatura influenza l’aroma e i principi nutritivi, quindi è meglio conservarlo al fresco (a temperature inferiori ai 20 °C) e tenerlo in recipienti scuri o al chiuso, lontano dalla luce diretta. Inoltre il miele è igroscopico, ossia assorbe l’umidità e gli odori dell’ambiente, ed è per questo che i contenitori dove viene conservato dovrebbero essere a chiusura ermetica. Come abbiamo già accennato precedentemente, il miele è un alimento preziosissimo ma ha un indice glicemico molto elevato. E’ pur vero che ne basta di meno per dolcificare (ha un potere dolcificante maggiore di quello dello zucchero) però, in un regime a basso indice glicemico, personalmente non lo inserisco nei piani. Cerco sempre di dis-abituare il palato al gusto intenso del dolce per qualche mese. Diverso è il caso di soggetti che vogliono mantenersi in salute, mantenere costante il loro peso e vogliono beneficiare delle sue proprietà benefiche/curative. In tal caso è bene consumarne una piccola porzione giornaliera, magari abbinata a della frutta secca o a delle proteine vegetali per abbassarne il carico glicemico del pasto. Attenzione però: in cottura
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Dipendenza da zucchero: come affrontarla?
E’ ormai risaputo che uno dei problemi di quest’epoca, che conduce ad una molteplicità di patologie di ogni tipologia, è l’ABUSO di zuccheri all’interno della nostra alimentazione. Lo zucchero si trova infatti ovunque, anche in quei cibi nei quali non lo immagineremmo mai come legumi e cibi in scatola, pane e prodotti da forno (anche salati!), salse e passate di pomodoro. Insomma, se non si leggono con attenzione le etichette si incombe nel rischio di assumerne una grande quantità anche quando non lo si aggiunge direttamente alle pietanze (es. al caffè)! Ciò che dico sempre a coloro che seguo è che: in primis è fondamentale cercare di disabituare il palato (…ed anche il cervello, sì, perchè gli zuccheri “accendono” le aree cerebrali del piacere e creano dipendenza!) al gusto del dolce in modo tale da avere una “soglia di percezione” del dolce molto più bassa. Questo consente di apprezzarlo anche con cibi naturalmente dolci come la frutta, senza bisogno di inserire zuccheri raffinati per “amplificarne” la sensazione di piacere. Questo è possibile soltanto riducendone drasticamente l’assunzione, sostituendoli già con cibi naturalmente dolci. Inizialmente non è semplice! Per chi ne è davvero dipendente si possono attivare dei meccanismi “classici da astinenza” quali spossatezza, astenia, mal di testa, offuscamento mentale, difficoltà di concentrazione, malumore. Questo accade perchè, come abbiamo anticipato prima, lo zucchero ha una potenza incredibile: attiva le stesse aree cerebrali che vengono attivate dalle droghe, dal fumo, dall’alcol, in generale dalle dipendenze. Questo fa si che si inneschino dei meccanismi di “dipendenza da produzione di dopamina” che è l’ormone della ricompensa. Quando questi vengono a mancare si accusa quindi una sensazione di disagio che vorrebbe essere ricompensata re-innescando il meccanismo (ecco perchè è difficile smettere di mangiarli e perchè più si mangiano zuccheri e più il corpo ne richiede). In secondo luogo perchè si ha un’instabilità della glicemia, prima che questa si stabilizzi col passare del tempo, una volta ridotto il consumo re-settando il corpo. E’ importante capire che, una volta ingerito, lo zucchero viene assorbito molto rapidamente ed entra subito nel circolo ematico. Questo però conduce ad un picco glicemico elevatissimo. Il pancreas, vedendo questa quantità enorme di zucchero nel sangue, produce un ormone chiamato insulina che “apre” i cancelli delle cellule e fa entrare lo zucchero all’interno per essere utilizzato, togliendolo dal sangue. Più zucchero abbiamo ingerito e più il pancreas produrrà insulina facendo sì che esso entri molto velocemente nelle cellule. Peccato che, quando rimaniamo senza scorte di zucchero nel sangue, la nostra glicemia si abbassa molto e noi ricerchiamo nuovamente zuccheri per poter compensare questa carenza. E’ in questo momento che percepiamo quei sintomi di “voglia di dolce” o di “spossatezza”. Immaginiamo però che questo meccanismo accada costantemente: mangiamo zucchero, si alza la glicemia, poi l’insulina la abbassa, noi ne mangiamo altro, la glicemia di alza nuovamente e così via. Tali “picchi glicemici” che si manifestano costantemente nella giornata creano degli UP and DOWN dal punto di vista energetico, umorale. Inizialmente, andando a ridurre questo meccanismo, il nostro corpo si ritrova senza la possibilità di poter “compensare” quei momenti di down con altri zuccheri e ci si può quindi sentire astenici e con i sintomi sopra elencati. Però, dopo un breve periodo, il corpo risponderà in due modi: Ci sono però in natura dei cibi naturalmente dolci, che possono essere utilizzati per dolcificare, ma anche alternative allo zucchero bianco raffinato che possono essere utilizzati nella preparazione di dolci. E’ fondamentale ricordare che anche questi ultimi comunque innalzano la glicemia e che sarebbe bene, come anticipato all’inizio dell’articolo, cercare comunque di limitarne le quantità e la frequenza, non rendendo il nostro corpo (ed il nostro cervello) dipendente dal sapore dolce! Nei prossimi articoli scopriremo quali sono e come inserirli nella nostra alimentazione! Curiosi/e di sapere? Leggete i prossimi articoli! Se questo articolo ti è stato utile condividilo con chi vorresti che leggesse e fosse un consumatore consapevole ed informato! Segui la mia pagina instagram https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/ per altri consigli ed idee! Barbara