Si possono realmente definire le “regine d’autunno” dato il periodo perfetto per la loro maturazione e raccolta. L’autunno resta infatti l’unico momento dell’anno in cui possiamo reperirle fresche. Ma, le castagne possono essere inserite in un regime alimentare equilibrato o all’interno di un regime ipocalorico o finalizzato alla perdita di grasso?
La risposta è: ASSOLUTAMENTE SI! Io personalmente le inserisco sempre, se sono gradite, all’interno dei piani che strutturo. Vediamo insieme come considerarle e come poterle mangiare essendo certi di non esagerare con le quantità o con gli abbinamenti.
In primis è fondamentale comprendere che le castagne appartengono alla categoria della frutta secca per la consistenza ed il guscio, seppur poverissime di grassi e maggiormente ricche di carboidrati (amidi) e fibre come cereali e patate. Per questo motivo io personalmente le sostituisco sempre negli spuntini al posto della frutta fresca.
Dal punto di vista nutrizionale apportano circa 170/200 kcal per 100 gr ma il contenuto varia a seconda del tipo di cottura (ad es. le castagne arrosto apportano anche 250 kcal per 100 gr). La cottura in bollitura ne aumenta l’indice glicemico pertanto io consiglio sempre, indipendentemente dal tipo di cottura, di mangiarle fredde o tiepide, mai bollenti.
Per 100 gr di prodotto troviamo infatti: il 55% di acqua e a seguire circa 3 gr di proteine – circa 2 gr di grassi – circa 5 gr di fibre e 37 gr di carboidrati (di cui 7 circa di zuccheri). Date queste caratteristiche capite bene il perchè io le utilizzi al posto della frutta e non al posto della frutta secca (dato che i grassi sono pressocchè irrisori mentre la quantità di carboidrati, anche se soprattutto complessi a differenza della frutta fresca, sono decisamente maggiori). Come appena detto, il fatto che presentino carboidrati complessi ed amido consente che l’assorbimento dello zucchero sia più graduale garantendo un senso di sazietà più duraturo rispetto alla frutta fresca.
Come quantità in uno spuntino ne consiglio circa 30/40 gr (a seconda del fabbisogno personale) una volta al giorno.
Dal punto di vista delle caratteristiche vitaminiche e dei minerali presentano: potassio: 395 mg – fosforo: 81 mg – calcio: 30 mg – magnesio: 33 mg – vitamina B3: 1,11 mg.
Uno dei problemi che possono generare in soggetti con un intestino delicato è la possibilità di meteorismo, causato dalla presenza di due zuccheri particolari chiamati raffinosio e stachiosio. In questi casi, se generano malessere, è bene evitare di consumarle oppure limitarsi ad una piccola quantità, meno frequentemente.
Ma, in quali altri modi è possibile consumare le castagne? La farina è un ottimo ingrediente per poter creare piatti dolci e salati. Può essere utilizzata per preparare della pasta fatta in casa; Io ad esempio la utilizzo per preparare un dolce tipico, il castagnaccio, oppure dei pancakes o delle crepes ammorbidite con dello yogurt bianco vegetale.
Vi lascio la ricetta del castagnaccio per poter provare a realizzarlo. Può essere mangiato anche per colazione (una porzione di 30/40 gr di farina).
Per 500 gr di farina di castagne va utilizzata 800 gr di acqua ed un pizzico di sale. Va mischiato tutto e versato su una teglia da diametro 24 cm. Va poi versato a filo un cucchiaio di olio extravergine ed aggiunta della frutta secca a piacere (di solito si usano i pinoli ma io ho usato mandorle pizzutelle di Avola tostate) e, se piace, dell’uvetta. Va cotto in forno a 180 gradi per 30/40 minuti. Si formeranno delle spaccature sulla superficie.
Lo proverete? Vi piacciono le castagne?
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