Iniziamo questo viaggio trai i sostituti dello zucchero scoprendo quali sono in natura degli alimenti che possiamo utilizzare per dolcificare le nostre preparazioni.
Per Pitagora era considerato un «Elisir di lunga vita». Sapete di cosa stiamo parlando? Del Miele.
Il miele, considerato uno dei più antichi alimenti dell’umanità per millenni ha rappresentato l’unico alimento zuccherino concentrato disponibile. È un alimento che non necessita di conservanti ed è immediatamente assimilato dall’organismo umano. Fornisce zuccheri a rapido assorbimento e a pronto utilizzo energetico. È una sostanza zuccherina prodotta dalle api (Apis mellifera), sciropposa, molto dolce, con una gamma cromatica variabile dal bianco luminoso all’ambra con riflessi rossi o verdi, al biondo dorato. Oltre alla scelta del colore è ben più importante la vastità delle tipologie di miele: ce n’è per tutti i palati e per tutte le esigenze.
Il suo contenuto calorico è pari a 300-310 kcal circa e il 70-80% della composizione è rappresentata dagli zuccheri, in particolar modo da fruttosio e glucosio (quello maggiormente presente è il fruttosio). Il miele ha un potere dolcificante superiore allo zucchero. Il 15%-20% del miele è composto da acqua, tra lo 0,1 e l’1% da acidi organici importanti per il corretto funzionamento di molte funzioni fisiologiche, mentre aminoacidi liberi e proteine sono presenti in minima percentuale (0,2- 0,3%).
Il fatto che sia costituito prevalentemente da zuccheri semplici non lo rende un alleato della glicemia pertanto è comunque giusto utilizzarlo in modo consapevole, prestando attenzione in casi di soggetti con resistenza insulinica, diabete, iperglicemia.
Cosa lo differenzia dunque dallo zucchero? Beh, le kcal dello zucchero bianco possono definirsi VUOTE perché non apportano nessuna sostanza nutrizionale a differenza di quelle del miele che posseggono minerali, vitamine e proprietà benefiche (tra cui antibatteriche, antimicrobiche, antinfiammatorie..) oltre ovviamente alla quantità di zuccheri presenti. Tutto questo a patto che venga prodotto con criteri che ne preservino le sue proprietà organolettiche e “benefiche” e che quindi sia di ottima qualità, biologico (ne parleremo più avanti).
La presenza di minerali (0,003-1%) è garantita dalle risorse presenti nel terreno e che, attraverso la linfa, raggiungono il nettare e la melata. Stiamo parlando di potassio, zolfo, sodio, calcio, fosforo, magnesio, silicio, ferro, rame e manganese, responsabili anche della colorazione del miele. Quelli scuri sono solitamente ricchi di sali minerali, mentre quelli chiari ne sono poveri. Nel miele troviamo anche piccole quantità di vitamine (provitamina, alcuni gruppi della vitamina B, vitamina C, D e E). Sono presenti anche enzimi provenienti dalle secrezioni ghiandolari delle api, dalla melata, dal nettare. Questi enzimi si degradano nel tempo o dopo trattamenti termici, quindi la quantità di enzimi presenti nel miele è indice di freschezza.
Il colore dipende dalla presenza di pigmenti vegetali e varia in base alla specie botanica da cui deriva il nettare. Tra le sostanze “coloranti” ci sono carotenoidi, xantofille, flavonoidi, antociani.
L’aroma del miele, invece, è dovuto a sostanze volatili come alcoli, aldeidi, chetoni, esteri, eteri e altre ancora. Essendo sostanze volatili e termolabili si degradano e si trasformano con facilità, pertanto è difficile identificarle tutte. Finora ne sono state rilevate circa 150.
Ben venga quindi l’utilizzo del miele in famiglia, via libera alla fantasia di per utilizzarlo come sostituto dello zucchero bianco raffinato in frullati, dolci fatti in casa, ma è importante ricordare che le calorie provenienti da zuccheri semplici, di cui il miele è in gran parte composto, non dovrebbero mai superare il 5% sul totale delle calorie giornaliere! Per cui NON BISOGNA ESAGERARE!
Passiamo adesso alla parte pratica: come acquistarlo e come conservarlo nel modo corretto?
Per quanto riguarda l’acquisto fate moltissima attenzione: spesso il miele a basso costo è miele “tagliato” con altri zuccheri, sciroppi di zuccheri come glucosio/fruttosio o proviene da apicolture che sono state trattate con sostanze per far si che le api resistessero a condizioni sfavorevoli. La situazione attuale è critica perché le api stanno diminuendo sempre più e producono sempre meno a causa dei pesticidi utilizzati nell’agricoltura intensiva o dalle piantagioni di mais che sostituiscono la flora spontanea presente in quel territorio.
Dunque dev’essere chiaro che se volete acquistare un miele di buona qualità questo NON PUO’ ESSERE ECONOMICO! Pertanto, acquistatelo nei mercatini dei piccoli produttori, biologico (nei negozi biologici lo trovate). Evitate quelli presenti nelle grandi distribuzioni e di marchi conosciuti, pubblicizzati.
Per sapere cosa state acquistando avete uno strumento molto potente da poter utilizzare: l’ETICHETTA. Controllate:
1- L’ORIGINE (se trovate la dicitura miele UE/ miele UE E NON EU significa che quel miele non proviene interamente o in parte dall’Italia); Scegliete sempre un Miele 100% Italiano Biologico.
2- La METODOLOGIA DI ESTRAZIONE (con centrifugazione) e non dev’essere pastorizzato; se lo vedete più duro è un bene, vuol dire che sta cristallizzando ed è indice di un miele autentico (non tutte le varietà cristallizzano, alcune rimangono liquide); Se lo acquistate da un piccolo produttore chiedeteglielo direttamente e fatevi spiegare.
3- Il PREZZO: se è troppo basso c’è un motivo ovvero non è di buona qualità perché i costi per i produttori e le rese sono sempre più sfavorevoli.
Ma….una volta acquistato…Come dev’essere conservato?
La temperatura influenza l’aroma e i principi nutritivi, quindi è meglio conservarlo al fresco (a temperature inferiori ai 20 °C) e tenerlo in recipienti scuri o al chiuso, lontano dalla luce diretta. Inoltre il miele è igroscopico, ossia assorbe l’umidità e gli odori dell’ambiente, ed è per questo che i contenitori dove viene conservato dovrebbero essere a chiusura ermetica.
Come abbiamo già accennato precedentemente, il miele è un alimento preziosissimo ma ha un indice glicemico molto elevato. E’ pur vero che ne basta di meno per dolcificare (ha un potere dolcificante maggiore di quello dello zucchero) però, in un regime a basso indice glicemico, personalmente non lo inserisco nei piani. Cerco sempre di dis-abituare il palato al gusto intenso del dolce per qualche mese. Diverso è il caso di soggetti che vogliono mantenersi in salute, mantenere costante il loro peso e vogliono beneficiare delle sue proprietà benefiche/curative. In tal caso è bene consumarne una piccola porzione giornaliera, magari abbinata a della frutta secca o a delle proteine vegetali per abbassarne il carico glicemico del pasto.
Attenzione però: in cottura si perdono tutte le vitamine, pertanto sarebbe bene utilizzarlo in preparazioni fredde e non per dolcificare the o tisane bollenti!!!!
E voi? Utilizzate il miele? Vi piace? Lo acquistate seguendo questi criteri?
Condividete questo articolo con chi ne è un amante (e non solo) , per far sì che sappia sceglierlo ed inserirlo correttamente nella propria dieta quotidiana!!! E se volete acquisire delle consapevolezze in più seguitemi sulla mia pagina professionale di Instagram: https://www.instagram.com/barbarabellucco_nutrizionista/