E’ ormai risaputo che uno dei problemi di quest’epoca, che conduce ad una molteplicità di patologie di ogni tipologia, è l’ABUSO di zuccheri all’interno della nostra alimentazione. Lo zucchero si trova infatti ovunque, anche in quei cibi nei quali non lo immagineremmo mai come legumi e cibi in scatola, pane e prodotti da forno (anche salati!), salse e passate di pomodoro. Insomma, se non si leggono con attenzione le etichette si incombe nel rischio di assumerne una grande quantità anche quando non lo si aggiunge direttamente alle pietanze (es. al caffè)!
Ciò che dico sempre a coloro che seguo è che: in primis è fondamentale cercare di disabituare il palato (…ed anche il cervello, sì, perchè gli zuccheri “accendono” le aree cerebrali del piacere e creano dipendenza!) al gusto del dolce in modo tale da avere una “soglia di percezione” del dolce molto più bassa. Questo consente di apprezzarlo anche con cibi naturalmente dolci come la frutta, senza bisogno di inserire zuccheri raffinati per “amplificarne” la sensazione di piacere. Questo è possibile soltanto riducendone drasticamente l’assunzione, sostituendoli già con cibi naturalmente dolci.
Inizialmente non è semplice! Per chi ne è davvero dipendente si possono attivare dei meccanismi “classici da astinenza” quali spossatezza, astenia, mal di testa, offuscamento mentale, difficoltà di concentrazione, malumore.
Questo accade perchè, come abbiamo anticipato prima, lo zucchero ha una potenza incredibile: attiva le stesse aree cerebrali che vengono attivate dalle droghe, dal fumo, dall’alcol, in generale dalle dipendenze. Questo fa si che si inneschino dei meccanismi di “dipendenza da produzione di dopamina” che è l’ormone della ricompensa. Quando questi vengono a mancare si accusa quindi una sensazione di disagio che vorrebbe essere ricompensata re-innescando il meccanismo (ecco perchè è difficile smettere di mangiarli e perchè più si mangiano zuccheri e più il corpo ne richiede).
In secondo luogo perchè si ha un’instabilità della glicemia, prima che questa si stabilizzi col passare del tempo, una volta ridotto il consumo re-settando il corpo. E’ importante capire che, una volta ingerito, lo zucchero viene assorbito molto rapidamente ed entra subito nel circolo ematico. Questo però conduce ad un picco glicemico elevatissimo. Il pancreas, vedendo questa quantità enorme di zucchero nel sangue, produce un ormone chiamato insulina che “apre” i cancelli delle cellule e fa entrare lo zucchero all’interno per essere utilizzato, togliendolo dal sangue. Più zucchero abbiamo ingerito e più il pancreas produrrà insulina facendo sì che esso entri molto velocemente nelle cellule. Peccato che, quando rimaniamo senza scorte di zucchero nel sangue, la nostra glicemia si abbassa molto e noi ricerchiamo nuovamente zuccheri per poter compensare questa carenza. E’ in questo momento che percepiamo quei sintomi di “voglia di dolce” o di “spossatezza”.
Immaginiamo però che questo meccanismo accada costantemente: mangiamo zucchero, si alza la glicemia, poi l’insulina la abbassa, noi ne mangiamo altro, la glicemia di alza nuovamente e così via. Tali “picchi glicemici” che si manifestano costantemente nella giornata creano degli UP and DOWN dal punto di vista energetico, umorale.
Inizialmente, andando a ridurre questo meccanismo, il nostro corpo si ritrova senza la possibilità di poter “compensare” quei momenti di down con altri zuccheri e ci si può quindi sentire astenici e con i sintomi sopra elencati. Però, dopo un breve periodo, il corpo risponderà in due modi:
- Garantendo un’energia costante ed indipendente dall’introduzione di zuccheri. Il cervello sarà lucido, reattivo, pronto per svolgere le sue funzioni. Il corpo sarà più energico.
- Percependo quel “piacere” e quella “ricompensa” introducendo cibi che non stimolano il nostro pancreas a produrre insulina quanto lo zucchero. Ad esempio, in passato avremmo avuto la necessità di un pezzo di torta per sentirci meglio e per appagare la voglia del dolce. Dopo un periodo di ri-educazione dall’assenza di zuccheri, sarà sufficiente un frutto per farci percepire un gusto dolce intenso e farci sentire appagati. Questo condurrà ad un aumento della glicemia ematica inferiore, che non creerà dei picchi glicemici come gli alimenti che venivano mangiati in precedenza evitando dunque una vera e propria “dipendenza”.
Ci sono però in natura dei cibi naturalmente dolci, che possono essere utilizzati per dolcificare, ma anche alternative allo zucchero bianco raffinato che possono essere utilizzati nella preparazione di dolci. E’ fondamentale ricordare che anche questi ultimi comunque innalzano la glicemia e che sarebbe bene, come anticipato all’inizio dell’articolo, cercare comunque di limitarne le quantità e la frequenza, non rendendo il nostro corpo (ed il nostro cervello) dipendente dal sapore dolce!
Nei prossimi articoli scopriremo quali sono e come inserirli nella nostra alimentazione! Curiosi/e di sapere? Leggete i prossimi articoli!
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Barbara